Assim, com o início da época, muitos atletas têm diminuídas algumas das suas capacidades aeróbias e dos níveis de flexibilidade no período pós-férias e a possibilidade de um aumento de peso com os períodos de inactividade física e o descuido da alimentação.
A importância da nutrição como um factor que contribui para a performance durante os treinos e competição tem sido reconhecida durante várias décadas, quer seja o atleta amador ou profissional, iniciante ou avançado.
Na tentativa de conquistar vantagem competitiva, os atletas experimentam diversos tipos de dietas ou refeições artificiais, suplementos e substâncias injetáveis ou orais, na tentativa de alcançar um nível satisfatório de desempenho físico. Infelizmente, existem muitas informações equivocadas sobre dietas e suplementos para pessoas fisicamente activas. Cada vez mais os estudos sugerem que os atletas podem beneficiar da educação e intervenção nutricional, aumentando o conhecimento, autoeficácia e aperfeiçoamento nas modificações alimentares.
A preparação e, fundamentalmente, a recuperação do exercício são momentos chave. Assim, no período de sensivelmente 6 horas (2 horas antes do exercício, 2 horas de exercício e 2 horas após exercício), é onde a alimentação se torna mais importante interferindo no processo de adaptação.
A alimentação pré-exercício possui dois propósitos: 1) evitar que o atleta tenha fome antes e durante o exercício; 2) manter a glicose em níveis adequados à atividade muscular.
Esta fase inicia-se 3 a 4 horas antes do exercício, durante a qual deverão ser ingeridos hidratos de carbono complexos e proteínas, como a batata, a massa, torradas com geleias, sanduíches, peito de frango ou peru e fiambres magros. Por outro lado, há que evitar a ingestão de alimentos ricos em fibras, gorduras e lactose, pois estes podem aumentar o desconforto intestinal. É necessária também a ingestão de líquidos nesta fase para uma boa hidratação. Esta ingestão deve ser acompanhada sempre por alimentos sólidos de modo a que o sódio (sal) presente nestes consiga reter os fluidos no nosso organismo.
Relativamente à alimentação durante o exercício, torna-se importante a ingestão de hidratos de carbono de modo a manter os níveis adequados de glicose no sangue e assim, consequentemente, a performance do atleta. Os hidratos de carbono podem ser ingeridos sob qualquer forma: líquida, através das bebidas desportivas, que estão comprovadas como sendo mais eficazes que a água para promover a hidratação durante o exercício; ou sólida através de chocolates ou barras energéticas. Assim, durante o exercício, devem aproveitar-se todas as paragens para beber em pouca quantidade e com elevada frequência, de modo a evitar o desconforto gástrico.
Na última fase (pós-exercício) vai restabelecer-se o glicogénio muscular, sendo um momento crucial de cerca de 15 a 30 minutos após o exercício. Devem ser ingeridos alimentos com grandes quantidades de hidratos de carbono de alto índice glicémico tais como leite com chocolate, barras energéticas, pão com marmelada ou mel, geleias e frutas. Tendo em conta que, devido à dificuldade que os atletas sentem em ingerir nesta fase, uma alternativa são os batidos com leite e fruta. O leite deverá ser a bebida de eleição, pois além de possuir uma composição semelhante às bebidas desportivas (hidratos de carbono, sódio e potássio), contêm proteínas de alto valor biológico, que estimulam a recuperação e a síntese proteica a nível muscular, dando-se preferência ao leite magro ou meio-gordo devido à menor quantidade de gordura. Para maior controlo hídrico recomenda-se a ingestão de 1,5 vezes o peso perdido durante o jogo, assim se o atleta perder 1kg significa que deverá beber nas duas horas seguintes ao jogo, cerca de 1,5L.
Todas as vitórias devem ser festejadas. Porém, recomenda-se contenção quanto ao abuso de álcool e “jantaradas”, pois isso prejudica a recaptação do glicogénio pelo músculo, ou seja, o rendimento vai ser afectado nos treinos/competições que ocorram a curto prazo. Além disso, o álcool tem um efeito vasodilatador e, consumos excessivos podem provocar edemas (inchaço) em tecidos lesionados pelo exercício, o que prejudicará a recuperação dessas lesões.
Para terminar, não devemos descurar a importância da alimentação na vida da população em geral, mas neste nicho populacional este esquema alimentar torna-se de suma importância. Contudo, para que os atletas tenham uma melhor performance desportiva devem contar com o auxílio dos familiares, colegas de equipa, treinadores e dirigentes desportivos no controlo da sua alimentação.
Autores: dra. Sílvia Zambujo, Dr. Paulo Branco, Enfermeira Tânia Silva, Enfermeira Micaela Santos
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